De nombreux coureurs et amateurs de fitness utilisent régulièrement un tapis roulant durant leur entraînement. Pour certains, il s’agit d’une bonne alternative d’entrainement quand les conditions météorologiques ne conviennent pas (trop chaud, trop froid, pluie…). Alors que pour d’autres, Il s’agit juste d’une bonne alternative face à l’entrainement en plein air.
Cependant, le tapis roulant a beaucoup plus à offrir qu’il n’y paraît. De nombreux coureurs professionnels l’utilisent pour créer de nouveaux stimuli d’entraînement. Courir sur un tapis roulant présente de nombreux avantages et offre de nombreuses variantes d’entraînement car vous pouvez contrôler toutes les variables telles que le rythme ou la pente.
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Cependant, beaucoup d’aspects sont clairement différents de marcher à l’extérieur. Voici donc sept conseils pour vous que vous avez tout intérêt à considérer lors de votre prochaine session sur tapis roulant.
Plan de l'article
1. Démarrage en douceur
Si vous courez sur un tapis roulant pour la première fois, commencez avec un rythme modéré. Donnez à votre corps la possibilité de s’y habituer courir sur des tapis. Un look simple et contrôlé permet à votre corps de s’adapter lentement à ce nouvel environnement et à des conditions inhabituelles telles que rouler sous vos pieds ou manque de résistance au vent. Une fois que vous vous habituez à ce nouveau type de course, vous pouvez augmenter le rythme et l’intensité.
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2. Commande pour la résistance au vent
Courir sur un tapis roulant semble souvent plus facile qu’à l’extérieur. La raison en est assez simple – le manque de résistance au vent. Pour compenser ce défaut, envisagez d’augmenter la pente de 1 -2%. Cela vous permettra de stimuler l’effort requis lorsque vous marchez à l’extérieur sur une surface plane.
3. Adopter une posture naturelle
Les personnes qui marchent régulièrement sur un tapis roulant ont tendance à se concentrer uniquement sur l’écran qui affiche leur rythme, leur fréquence cardiaque, etc. et oublie certaines fondations. Un grand nombre de ils prennent également la mauvaise habitude de surcontrôler la position des pieds sur le tapis.
Au fil du temps, malheureusement, cela peut conduire à une mauvaise posture de marche et causer des douleurs cervicales et dorsales. Il est donc important de regarder droit devant et de courir de manière détendue, tout comme l’un de vos joggings en plein air. Cela vous aidera à maintenir votre position naturelle et à prévenir les douleurs musculaires.
4. Gérez votre rythme
De nouvelles conditions de course, telles que les rouleaux de tapis sous les pieds, un amorti régulier et un rythme constant poussent certains coureurs à faire des pas plus petits, ce qui ne correspond pas à leur technique de course habituelle. Ils auront plus de mal à estimer leur rythme de course.
Souvent, un rythme plus lent leur semblera plus rapide qu’il ne l’est réellement. Pour maintenir le niveau d’intensité de votre entraînement, restez à l’écoute de votre corps et essayez de maintenir la même longueur de pas que habituellement. Comparez régulièrement votre estimation de tempo avec celle à l’écran.
5. Pensez à l’hydratation
Lors d’une séance d’entraînement en intérieur, le corps n’est pas rafraîchi par l’air créé par le mouvement et le vent, ce qui vous fait transpirer davantage. En conséquence, votre fréquence cardiaque augmentera parce que votre corps a besoin d’énergie supplémentaire pour maintenir sa température. Assurez-vous de rester hydraté : ne pas oublier de boire entre 500 et 700 ml d’eau (en petites gorgées) par heure sur le tapis roulant. C’est aussi une bonne occasion de pratiquer l’alcool pendant la course.
6. Utiliser des chaussures légères
La façon dont nous marchons sur un tapis roulant ne correspond pas à notre passe naturelle. La surface bien amortie et le roulement constant sous nos pieds nous amènent à changer notre soutien du pied au sol. Parce que c’est le tapis roulant qui fait le pas, la phase de propulsion diminue et donc vous n’avez pas de chaussures de course épaisses besoin avec un bon amortissement.
Si vous prévoyez de marcher régulièrement sur un tapis roulant et n’avez pas de problèmes de pied, choisissez des chaussures légères et plates. Cela vous permettra de prendre un style de course dynamique et rapide tout en maintenant la puissance de propulsion. Dans ce cas, c’est le tapis roulant qui offre un bon amorti.
7. Formation VARI
La marche sur tapis vous permet de vous entraîner dans les mêmes conditions tous les jours. Pas de vent de face, pas de pente ou de descente et une surface plane. Les longs entraînements à un rythme modéré sont certainement bons pour construire une base d’endurance, mais à long terme, ils peuvent devenir ennuyeux. Votre corps a besoin de distraction visuelle et de nouveaux défis physiques pour progresser.
Pour éviter cela, ajoutez de la diversité à votre entraînement de course en intégrant quelques intervalles et en jouant au niveau de la pente. Un tapis roulant facilite varient, alors n’hésitez pas.
Voici à quoi peut ressembler une de vos séances d’entraînement sur tapis roulant (seulement une fois par semaine) :
- 10 minutes d’échauffement : Augmentez graduellement votre rythme en 5 minutes pour atteindre votre rythme normal de course à long terme et maintenir ce rythme pendant encore 5 minutes.
- Formation de 25 minutes : Effectuez cinq intervalles de haute intensité (90% de votre effort subjectif maximal) de 2 minutes chacun. Exécutez à un rythme facile pendant 3 minutes entre chaque intervalle pour récupérer correctement. Ajouter un intervalle supplémentaire toutes les deux semaines.
- 10 minutes de récupération : gardez votre rythme longue distance pendant les 5 premières minutes, puis ralentissez lentement jusqu’à une très faible intensité.
Bon entraînement !
